Как питаться во время физических нагрузок

Очень многих людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом часто интересует вопрос: Как питаться во время физических нагрузок, чтобы занятия были эффективными в отношении коррекции веса (для похудения или набора массы), роста мышц.

В этой статье я коротко и по существу дам общие рекомендации по питанию до и после тренировок, основываясь на собственном опыте и на основе полученных знаний во время прохождения курсов по диетологии и изучения специальной литературы.

Итак,

Как и что кушать до тренировки

В любом случае, хотите ли вы похудеть или набрать вес, нарастить мышечную массу или поддерживать тело в тонусе, перед тренировкой нужно обязательно покушать.

Прием пищи до тренировки в идеале должен быть за два часа, но можно и за час, максимум- за 40 минут.

Желудок не должен быть перегружен или пустой.

Нельзя идти голодными на тренировку!

Мало того, что это будет неэффективно, но это также может привести к предобморочному состоянию или даже к обмороку.

Сравниваю прием пищи перед занятием спортом, как включение зажигания.

Если зажигание не включить, машина максимум что может сделать- просто бесконтрольно покатиться на холостом ходу, но ни к чему хорошему это, как правило, не приводит.

Есть перед тренировкой нужно еду, которая способна дать энергию на время всего спортивного занятия, а также поддержку в построении мышц.

А энергию, как мы помним, дает нам углеводная пища.

Это должны быть сложные углеводы, которые на протяжении длительного времени перевариваются, постепенно высвобождая энергию. Таким образом, чтобы этого хватило на время всего занятия спортом. Углеводная пища способна увеличить работоспособность и выносливость, уменьшить усталость.

Добавляем также немного белковой пищи, как помним, которая является источником для восстановления и питания мышечной ткани.

При этом, прием пищи должен быть не объемным, размером в Вашу пригоршню. Если удается сделать прием пищи за 2 часа, то дозировку можно увеличить до двух пригоршней 😉 .

Приведу несколько примеров.

• Гречневая каша-50 (100) гр и куриная грудка-50 (100) гр.
• Овощная смесь, тушеная без масла и кусочек нежирной рыбы
• Цельнозерновой бездрожжевой хлебец с белым сыром (здоровье)
• Спортивный протеиновый коктейль или функциональное питание , если время на приготовление еды ограничено
• Неплохо скушать специальный спортивный батончик, например, с L-карнитином

Еду не запиваем ничем, достаточно пару глотков воды в завершении трапезы.

Режим питья во время тренировки

Во время занятий любым видом спорта происходит значительная потеря жидкости.

Дабы не получить обезвоживание организма, необходимо пить во время тренировки чистую воду комнатной температуры.

Важно пить небольшими дозами, небольшими глотками, в перерывах между подходами.

Не пейте слишком много. За время часовой тренировки при оптимальном температурном режиме внешней среды, 0,5 л воды будет достаточно.

Если Вы занимаетесь на улице во время жары или делаете слишком интенсивные упражнения с большим потоотделением, допускается увеличить количество воды.

После окончания тренировки лучше не пить, воздержаться, как минимум на 40 минут от питья, дабы не затушить внутренние процессы сжигания жира, которые происходят в организме после занятий спортом.

Когда и что есть после тренировки

Питание непосредственно после тренировки, а также в дни, промежуточные между занятиями, наиболее важное с точки зрения показательности формирования Вашего тела в направлении Ваших потребностей (коррекция веса в большую или меньшую сторону, подтяжка фигуры, построение мышечного рельефа).

Исходя из Ваших первоочередных задач, нужно строить весь свой рацион питания между тренировками.

Непосредственно после тренировки, спустя 30- 60 минут, вне зависимости от Ваших целей, нужно заполнить, так называемое, белково-углеводное окно.

По поводу того, когда лучше делать первый прием пищи после тренировки, и что включить в этот прием-на этот счет существует много спорных мнений.

Ознакомиться с которыми можно в сети или из других источников по питанию.

Тут я напишу, каким образом питаюсь после тренировок я.

Оговорюсь, что моей целью является поддержание тела в тонусе с небольшим мышечным рельефом. К такому питанию могут придерживаться все, кто худеет или контролирует массу тела.

Итак, в среднем через 30-40 минут после занятия в тренажерном зале, я выпиваю протеиновый коктейль, считая это перекусом, или одним из пяти дневных приемов пищи.

Спустя час я выпиваю стакан воды.

И спустя еще час-два ем обычную еду, состоящую из достаточно большой дозы белка (куриная грудка, нежирная рыба), белый или желтый сыр, яичный белок и углеводы; как полезные, но простые (немного изюма, клюквы, сухофруктов, яблоко), так и сложные- цельнозерновые хлебцы, цельнозерновыея крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, зеленый салат, овощи (тушеные или свежие).

Можно сделать большую дозу салата, включая перечисленные ингредиенты. Или мясное/рыбное блюдо с гарниром.

Очень важно после тренировки не есть жиры и продукты их содержащие.

Таким образом, не допускайте в свой рацион в послетренировочное время масляные тортики, заправки салатов растительным маслом, хлеб с маслом, орехи (они очень жирные), и т.п.

Если же Ваша задача набирать качественный вес, я бы рекомендовала есть то же самое, но акцент делать на крупы (их в Вашей тарелке должно быть больше, чем у человека, который стремится похудеть или не набирать вес).

Надеюсь, эта информация была для Вас полезной!

Оставляйте комментарии, задавайте вопросы под этой статьей.

Желаю Вам красивых тел и здорового духа! 😉