1. Главная
  2. Правильное питание: принципы, советы

Расчет суточной нормы БЖУ

    0 26413
    расчет БЖУ

    Если Вы решили правильно подойти к вопросу своего питания, задались целью скорректировать вес (в большую или меньшую сторону) и держать его в норме, без данной информации Вам не обойтись.

    Изучив то, о чем пойдет речь в этой статье, я, возможно, лишу некоторой части дохода диетологов (в том числе и себя 😆 ), потому что ориентируясь в этих знаниях, Вы смело можете становиться диетологом самому себе.

    Зачем нужен расчет БЖУ

    Итак, поговорим про расчет количества белков, жиров и углеводов (БЖУ) при правильном питании.

    Напомню, что правильное питание- это не пожизненные диеты и голодания. Это прежде всего баланс всех нутриентов (БЖУ) в правильно подобранных пропорциях к конкретному человеку (в зависимости от возраста, пола ,роста, веса, степени физических нагрузок, соотношения его мышечной массы к жировой и количества воды в организме) в гармонии с правильно подсчитанной калорийностью. Про подсчет калорий можно почитать тут.

    Из моих статей про белки, жиры и углеводы Вы помните, что недостача или переизбыток нутриентов ведет к различного рода нарушениям и заболеваниям. Внешние признаки (проблемы с весом, с состоянием кожи и волос, иммунитет) явно демонстрируют: сбалансировано ли Ваше питание. И нужно ли срочно принимать меры по исправлению ситуации.

    Хочу без лишней воды перейти к делу.

    Итак, существует ряд формул, благодаря которым можно высчитать норму потребления БЖУ в день.

    Подсчет БЖУ

    Помимо формул, есть масса других нюансов, которые невозможно учесть без специального оборудования или анализов. А также без медицинского образования. Например, составление рациона, если у человека хроническое заболевание. Или измерение количества жидкости или уровня жира и мышц в процентном соотношении на специальном приборе.

    Такие диагностики позволяют сделать подсчет более правильным и точным.

    Но, обладая даже базовыми знаниями, можно легко просчитать количество белков, жиров и углеводов, основываясь на усредненных значениях.

    Итак,

    Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день

    Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела.

    Тут можно и нужно делать поправочки.

    Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.

    Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)

    Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.

    Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка — в день

    Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.

    Средний расчет количества потребления жиров в день

    Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.

    Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.

    Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью про жиры.

    Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.

    Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.

    Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.

    К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.

    Посмотрите на примерах:

    При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г. 

    НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.

    Как рассчитать количество потребления углеводов в день при правильном питании

    Величина углеводного расчета может варьироваться.

    Если с белками и жирами более менее все стабильно, то количество углеводов можно увеличивать, если у Вас увеличивается объем энергозатрат (физический труд, напряженные тренировки и т.п.)

    Безусловно, напомню Вам, что следует выбирать правильные, долгие или сложные углеводы. А также углеводы с низким гликемическим индексом.

    Напомню Вам, что безуглеводные диеты ни к чему хорошему не приводят. Слабость, головокружение — это минимальные негативные симптомы, вызванные недостатком углеводов. Углеводы помогают усваиваться белкам. Например ,если Вы решили есть исключительно белок, убирая или ограничивая углеводы, то отечность будет Вам верным спутником 😕 .

    Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2г на 1 кг Вашего желаемого или текущего веса.

    Допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза, в дни при условии больших физических и умственных нагрузок.

    Как контролировать количество БЖУ в рационе

    Если уж Вы задались целью скорректировать вес и поддерживать его постоянно в норме, то привычка контролировать баланс БЖУ должна выработаться у Вас на всю жизнь!

    Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или используя специальные программные приложения.

    Постепенно у Вас появится способность просчитывать примерное потребление БЖУ в голове.

    Также не забывайте при правильном питании балансировать в «коридоре» верхней и нижней планки Вашей нормы калорий.

    Вот эти основные принципы (баланс БЖУ путем потребления разнообразных продуктов и норма калорий) обязательно гарантируют Вам красивое здоровое тело!

    Надеюсь, вся изложенная информация была понятной и полезной для Вас!

    Используйте себе на благо и задавайте вопросы в комментариях или в фрме обратной связи.

    Успехов Вам и красивых подтянутых тел!

    1 звёзд2 звёзды3 звёзды4 звёзды5 звёзд 7 оценок, средняя: 4,86 из 5
    Загрузка...
    НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

    Оставить комментарий: