Белки. Все про белковую пищу

Белки. Какую пищу называют белковой. Что такое белковая еда. Роль белков для похудения. Белки для красивого тела.

                Многие неоднократно слышали, что для похудения или набора мышечной массы нужно «налегать» на белковую пищу. Но, как ни странно, мой опыт общения с клиентами показывает, что далеко не все люди имеют понимание (или правильное понимание) что же такое белковая еда?

                Хочу сразу посоветовать прочесть эту статью даже тем, кто имеет представление о белках. Вдруг Вы почерпнете тут что-то новое и полезное для себя? В любом случае, понимание этого вопроса является основой правильного рационального питания. Не разбираясь в этом, Вы не сможете построить свой ежедневный сбалансированный рацион. А значит, у Вас не получится питаться адекватно полезно, Вы не сможете сбрасывать или набирать вес (по необходимости), не сможете держать себя в форме.

Итак, более без лишних предисловий, перейду сразу к сути вопроса. Обещаю писать понятным простым, «не грузным» языком, без специфических терминов.

Состав человеческого организма.

• Человек состоит из более, чем ста триллионов клеток
• 60% воды
• 19% белка
• 15% жиров
• 5% минеральных веществ
• 1% углеводов

Белок – основная составляющая наших тканей. Роль белка в организме.

Белок входит в состав волос и ногтей, мышц (аж до 80%), селезенки, крови, сосудов, легких, кожи, печени, мозга, жировой, костной ткани и зубов и т.д.. Из белка состоит наша иммунная система, гормоны.

Белок выполняет ряд функций, а его нехватка в рационе ведет к нарушению работы органов и систем организма. Плохие волосы и ногти, кости, зубы и кожа, нехватка мышечной массы- все это явные признаки (как говорится, «налицо») недостатка белка. Организм как бы ворует сам у себя строительный материал оттуда, где «считает», что там можно «потерпеть». Так, в первую очередь и становятся ломкими ногти и волосы…

При усугублении проблемы недостатка белка в рационе могут происходить глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности, потеря эластичности кожи и сосудов и прочие «неприятности».

Белок- это основной строительный материал. Достаточное его количество должно контролироваться нами в ежедневном рационе правильного здорового питания.

Исходя из этого, мы должны понимать высокую ценность данного нутриента, и серьезно к этому относиться (конечно, если хотим быть здоровыми, физически крепкими и красивыми).

Что такое аминокислоты.

Аминокислоты- это строительные компоненты, вещества, из которых создаются белковые структуры и волокна мышц. Наш организм использует их для регенерации, восстановления, роста и укрепления тканей, гормонального фона, выработки антител.

В организме белок синтезируются из аминокислот. А аминокислоты- это результат расщепления белковой пищи. Аминокислоты являются уникальными, и не взаимозаменяемыми. Каждый вид аминокислот выполняет свою определенную функцию. Например, аминокислота лизин нужна нам для правильного усвоения кальция. Расщепляя кальций, лизин помогает питанию и укреплению костей. Также лизин укрепляет сердечный тонус и понижает уровень вредного холестерина в крови. А вот, например, одна из функций триптофана- наше эмоциональное состояние, настроение, фон.

Науке известно 150 видов аминокислот, но нашему организму достаточно всего 20 из них. Есть также 8 аминокислот, которые обязательно должны поступать в организм с пищей, так как они самостоятельно не способны вырабатываться в нашем организме. Они называются незаменимыми. Думаю, знать их названия для общего понимания сути вопроса тут нет смысла. Но все же перечислю их (на всякий случай): валин, фенилаланин, триптофан, метионин, треонин, гистидин, лизин, лейцин, изолейцин. А для детей незаменимыми еще являются гистидин и аргинин.

Хочу также выделить три особо важные аминокислоты: метионин, триптофан и лизин. Далее по тексту я напишу перечень продуктов, в которых данные аминокислоты находятся практически в идеальной пропорции для усвоения в нашем организме. Читайте мою отдельную статью, посвященную незаменимым аминокислотам.

Подытоживая вышесказанное, отмечу, что тут важно понимать, что идеальный белковый продукт- это тот, который содержит в себе все незаменимые аминокислоты (которые сами по себе не синтезируются в нашем организме). Но в природе не существует ни одного такого продукта, который бы отвечал этому требованию. Такой «идеальный» белковый продукт можно получить разве что в лабораторных условиях 🙂 . А это значит, что ежедневно нужно потреблять разнообразную белковую пищу, из которой организм будет получать все необходимые ему аминокислоты. И поэтому отказываться от какой-то группы продуктов на длительный срок чревато для Вашего здоровья. (Я намекаю на всякого рода безрассудные диеты, например, 2 недели исключительно на гречке 😯 )

Растительные и животные белки.

Белок делится на два вида. Растительный и животный.

Роль белка в похудении, снижении веса и поддержании стройности фигуры.

                Наверняка Вы слышали о так называемых «белковых» диетах, самой популярной из которых является питание по Дюкану. Благодаря насыщению белковой пищей происходит снижение веса и усиление мышечного корсета. Если углеводы и жиры, благодаря реакциям в организме могут взаимозаменяться (углеводы могут превращаться в жиры и наоборот), то белок заменить другими нутриентами неврзможно.

                Снижение веса не получится при недостатке белка!

                Этой догме есть ряд объяснений.

• При потреблении белковой пищи мы испытываем чувство большей сытости
• Организм тратит больше энергии на переваривание белковой пищи (а это значит, мы дольше не будем голодными, затрачивая энергию)
• Благодаря белковой пище в комплексе с физическими нагрузками идет наращивание мышечной массы. А чем больше мышечной массы, тем больше мы тратим калорий, которые сжигают жиры (!!!), даже в спокойном состоянии (лежа на диване 🙂 )(!!!) При отсутствии физических нагрузок белок препятствует потере существующей мышечной массы (что также очень хорошо 😆 )
• Держать аппетит под контролем проще при белковой еде
• Белок удлиняет процесс усвоения углеводов
• Белковая еда содержит ценные аминокислоты, например, триптофан, из которого организм производит серотонин (гормон радости). На белковом питании Вы меньше будете подвергаться стрессам, депрессиям и срывам.

Таким образом, ценность белковой пищи для полноценного функционирования организма, и как следствие- стройных подтянутых форм- огромна!

Но будьте внимательны!  Избыток белка в рационе может быть вредным!

                Если я не ошибаюсь, в древнем Китае была такая смертная казнь, при которой человека кормили исключительно мясом. И примерно через месяц человек умирал мучительной смертью.

                   Избыток белка печень превращает в глюкозу и азотистые соединения, которые почки должны активно выводить из организма. Это излишняя нагрузка на органы, и если уже есть проблема с этими органами, она может только усилиться.

                Также избыток белковой пищи приводит к кислой реакции организма, что влечет за собой потерю кальция.

                Некоторые компоненты мяса в процессе метаболизма и химических реакций в организме могут откладываться в суставах, вызывая развитие подагры.

                Поэтому, вывод из вышесказанного следует один: ко всему надо подходить с умом, и знать меру. Особенно нужно быть внимательным тем, кто любит увлекаться на длительный срок и часто питанием по Дюкану.

Оптимальным считается суточное потребление белка в пропорции 1,5г на 1кг желаемой массы тела.

                При различных физических нагрузках и программах по снижению веса или наращиванию мышечной массы доля белка на кг массы тела может увеличиваться до 1,7-2,5 г.

Ежедневная суточная потребность в белках зависит от пола, возраста, вида трудовой деятельности и других физиологических особенностей, целей.

Рекомендуемое количество:
При цели набора массы 2,2-2,5г.
На рельефе 1,5-1,7г белка на кг веса.
При похудении белка нужно больше, поскольку создается дефицит калорий за счет урезания углеводов, по этой причине нужно восполнить дефицит за счет увеличения белка, 2,2-2,5г на кг веса в среднем.

            Продукты с высоким содержанием белка.

Представляю Вашему вниманию краткий список продуктов, содержащих белок. Можете смело брать этот список себе на вооружение, чтобы Ваш белковый рацион был максимально разнообразным.

Хочу обратить Ваше внимание на такие рекомендации в правильном здоровом питании:

• В каждый из 5 приемов пищи нужно включать продукт, содержащий белок (дробное белок-содержащее питание поддерживает чувство сытости весь день, а также способствует лучшему усвоению)
• Соотношение животных и растительных белков в сутки должно быть 1:1
• Итак, обещанный список:

Конечно, этот список далеко не полный. Моя рекомендация: читайте этикетки продуктов. Там есть состав с содержанием белков, жиров и углеводов. Читая этикетку продукта, Вы сможете примерно сориентироваться, сколько грамм белка в порции. И руководствуясь этими данными, выстраивать свое дневное меню.

Исходя из рекомендаций по употреблению белка, описанных мною перед таблицей с перечнем продуктов, можно успешно комбинировать в готовых блюдах белки растительного и животного происхождения. Вот для Вас несколько вариантов блюд:

1. Хлопья из цельной пшеницы с молоком
2. Пшеничная крупа с яйцами
3. Макароны из твердых сортов пшеницы с фасолью
4. Яйца и гороховая каша
5. Чечевица с орехами
6. Творог или сыр со шпинатом

            Аминокислоты в виде биодобавок. Протеиновые белковые коктейли. Польза и вред.

В завершении темы о белках хочу пару строк посвятить теме питания в виде порошков, чаще всего мы встречаем такие пакеты и баночки на полках магазинов спортивного питания.

Лично я хорошо отношусь к этому питанию и нередко сама употребляю протеиновые коктейли или смеси аминокислот.

Прогресс не стоит на месте. Нужно прежде всего понимать, что аминокислоты и белковые смеси- это натуральные добавки! Неграмотно говорить на это «химия» (Что ты пьешь там всякую химию 🙂 ). В лабораторных условиях создаются нам в помощь высоко белково-содержащие смеси, которые получают, например, из молочной сыворотки, очищают и увеличивают концентрацию белка. Если мы активны, постоянно в движении, подобные продукты нам помогут не пропустить правильный белковый прием пищи, хорошо восстановиться после тренировки, или же просто правильно перекусить.

Более подробно про такого рода питание можно почитать мою отдельную статью с обзорами продуктов, которые я лично употребляю и рекомендую.

Тут, конечно, тоже нужно относиться к делу с умом. Нельзя коктейлями и аминокислотными напитками полностью заменять свой дневной рацион. Но об этом более подробно почитайте у меня в другой теме.

Надеюсь, прочитав мое изложение, у Вас сформировалась четкая картинка: что такое белок, его роль в организме, и теперь Вы можете различать: какие продукты относить к белковым.

А если у Вас остались вопросы, пишите мне, я обязательно отвечу каждому!