1. Главная
  2. Правильное питание: принципы, советы

Как накачать ягодицы и ноги в домашних условиях

    0 698
    упражнения для накачки ягодиц

    К пляжному сезону нужно начинать готовиться зимой. Сегодня уже некультурно появляться на берегу моря с плоской попой )).

    Поэтому, если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, это не причина летом

    быть не в форме.

    Демонстрирую Вам комплекс простых, но эффективных тренировок для накаченных ягодиц и подтянутых ног. Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях или на уличной спортивной площадке.

    Техника выполнения комплекса для накаченных ягодиц и подтянутых ног

    1.Подъемы на возвышенность

    упражнение для ягодиц

    Выберите подъем высотой выше середины голени. Поставьте правую ногу на подъем, а левую занесите вверх под углом 90 градусов. Верните левую ногу на землю, за ней-правую.

    Продолжайте 1 минуту, затем поменяйте ногу.

    Проделайте 3 таких раунда, в перерывах между ними в 30 секунд.

    2. Полукруг ногой

    Полукруг ногой упражнение

    Саньте устойчиво, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поднимите ногу ровно перед собой под 90 градусов, опишите полукруг и затем верните на место. Делаем на каждую ногу по 30 секунд, 3 раунда с перерывами по 20-30 секунд.

    3. Приседания сумо

    приседяния сумо

    Поставьте широко ноги, руки в районе груди. Приседайте, натягивая ягодичную мышцу, колени в стороны. Следите, чтобы колени не заваливались вперед и чтобы нога образовывала угол в 90 градусов.

    Сделайте 3 сета по 60 секунд с паузами в 20-30 секунд между подходами.

    4. Пожарный гидрант

    пожарный гидрант

    Исходное положение-упор на прямые руки и колени.

    Поднимайте в сторону согнутую под 90 градусов ногу и возвращайте ее в исходное положение, на протяжении 30 секунд.

    Затем поменяйте ногу.

    Делайте 3 сета с паузой не более 30 секунд.

    5. Одиночная тяга ноги

    для бедер и ягодиц

    Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте плавно ногу, опуская корпус, чтобы образовалась прямая линия, параллельно земле. Руки свисают, параллельно опорной ноге.

    Возвращайтесь в исходное положение после краткой фиксации. Повторяйте 30 секунд, затем смените ногу.

    Проделайте 3 таких сета с перерывами между ними не более 30 секунд.

    6. Глют-мост 

    Лягте на спину. Поставьте ноги, согнутые в коленях ступнями на пол, на небольшом расстоянии одна от другой.

    Руки в стороны, ладонями вверх.

    Поднимайте бедра над землей, сжимая ягоицы, напрягайте пресс. Сделайте 3 подхода по 60 секунд. Паузы между подходами- не более 30 секунд.

    7. Махи прямой ногой

    махи для ягодиц

    Встаньте на коврик на колени с упором на прямые руки. Поднимайте прямую ногу назад-вверх. Идеально будет, если затем Вы будете поджимать колено к груди, не касаясь пола. Через 30 секунд смените ногу. Делайте 3 таких подхода.

    качаем ягодицы

    8. Выпад-удар

    выпады для бедер и ягодиц

    Исходное положение-выпад назад. Станьте усойчиво, оба колена согнуты под 90 градусов. Поднимаясь, выносите прямую ногу вперед-вверх-удар.

    И возвращайтесь в выпад.

    Делаем 30 секунд, затем меняем ногу- еще 30 секунд.

    И так 3 раунда, с паузами между подходами не более 30 секунд.

    9. Стульчик

    упражнение римский стул

    Станьте у стены, забора, ровного ствола дерева.

    Обопритесь спиной и присядьте так, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.

    Продержитесь в таком положении минуту.

    Затем сделайте паузу около от 30 секунд- до минуты.

    И повторите еще минуту в стульчике.

    Дышите глубоко, постарайтесь расслабиться.

    Идеально будет, если у Вас получится сделать 3 подхода.

    На этом комплекс завершен, отдыхайте! 🙂

    Я желаю Вам стройных ног и подтянутых накаченных упругих ягодиц!

    А это все достижимо с данным комплексом упражнений, который можно выполнять дважды в неделю, чередуя с тренировками на другие группы мышц в другие дни. Обьективно первые видимые результаты- через месяц тренировок. За 3 месяца- идеальный вид фитоняшки!

     

     

    1 звёзд2 звёзды3 звёзды4 звёзды5 звёзд 0 оценок
    Загрузка...
    НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

    Оставить комментарий: