Как накачать ягодицы и ноги в домашних условиях

К пляжному сезону нужно начинать готовиться зимой. Сегодня уже некультурно появляться на берегу моря с плоской попой )).

Поэтому, если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, это не причина летом

быть не в форме.

Демонстрирую Вам комплекс простых, но эффективных тренировок для накаченных ягодиц и подтянутых ног. Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях или на уличной спортивной площадке.

Техника выполнения комплекса для накаченных ягодиц и подтянутых ног

1.Подъемы на возвышенность

Выберите подъем высотой выше середины голени. Поставьте правую ногу на подъем, а левую занесите вверх под углом 90 градусов. Верните левую ногу на землю, за ней-правую.

Продолжайте 1 минуту, затем поменяйте ногу.

Проделайте 3 таких раунда, в перерывах между ними в 30 секунд.

2. Полукруг ногой

Саньте устойчиво, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поднимите ногу ровно перед собой под 90 градусов, опишите полукруг и затем верните на место. Делаем на каждую ногу по 30 секунд, 3 раунда с перерывами по 20-30 секунд.

3. Приседания сумо

Поставьте широко ноги, руки в районе груди. Приседайте, натягивая ягодичную мышцу, колени в стороны. Следите, чтобы колени не заваливались вперед и чтобы нога образовывала угол в 90 градусов.

Сделайте 3 сета по 60 секунд с паузами в 20-30 секунд между подходами.

4. Пожарный гидрант

Исходное положение-упор на прямые руки и колени.

Поднимайте в сторону согнутую под 90 градусов ногу и возвращайте ее в исходное положение, на протяжении 30 секунд.

Затем поменяйте ногу.

Делайте 3 сета с паузой не более 30 секунд.

5. Одиночная тяга ноги

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте плавно ногу, опуская корпус, чтобы образовалась прямая линия, параллельно земле. Руки свисают, параллельно опорной ноге.

Возвращайтесь в исходное положение после краткой фиксации. Повторяйте 30 секунд, затем смените ногу.

Проделайте 3 таких сета с перерывами между ними не более 30 секунд.

6. Глют-мост 

Лягте на спину. Поставьте ноги, согнутые в коленях ступнями на пол, на небольшом расстоянии одна от другой.

Руки в стороны, ладонями вверх.

Поднимайте бедра над землей, сжимая ягоицы, напрягайте пресс. Сделайте 3 подхода по 60 секунд. Паузы между подходами- не более 30 секунд.

7. Махи прямой ногой

Встаньте на коврик на колени с упором на прямые руки. Поднимайте прямую ногу назад-вверх. Идеально будет, если затем Вы будете поджимать колено к груди, не касаясь пола. Через 30 секунд смените ногу. Делайте 3 таких подхода.

8. Выпад-удар

Исходное положение-выпад назад. Станьте усойчиво, оба колена согнуты под 90 градусов. Поднимаясь, выносите прямую ногу вперед-вверх-удар.

И возвращайтесь в выпад.

Делаем 30 секунд, затем меняем ногу- еще 30 секунд.

И так 3 раунда, с паузами между подходами не более 30 секунд.

9. Стульчик

Станьте у стены, забора, ровного ствола дерева.

Обопритесь спиной и присядьте так, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.

Продержитесь в таком положении минуту.

Затем сделайте паузу около от 30 секунд- до минуты.

И повторите еще минуту в стульчике.

Дышите глубоко, постарайтесь расслабиться.

Идеально будет, если у Вас получится сделать 3 подхода.

На этом комплекс завершен, отдыхайте! 🙂

Я желаю Вам стройных ног и подтянутых накаченных упругих ягодиц!

А это все достижимо с данным комплексом упражнений, который можно выполнять дважды в неделю, чередуя с тренировками на другие группы мышц в другие дни. Обьективно первые видимые результаты- через месяц тренировок. За 3 месяца- идеальный вид фитоняшки!