Что такое углеводная еда?

Что такое углеводы. Какая еда называется углеводной. Полезные и вредные углеводы. Роль углеводов в программах для похудения.

Зачем человеческому организму нужны углеводы? Ценность углеводов.

Для построения своего правильного и разумного рациона питания не обойтись без понятия Углеводы. Углеводы, наряду с жирами и белками относятся к группе основных питательных веществ для нашего организма.

• Углеводы являются основным источником энергии человека. Благодаря нашей «умной» системе пищеварения, углеводы перерабатываются в организме, образуя глюкозу. Которая и способствует полноценному запуску и работе нашей жизнедеятельности, «энерго-двигателя» и выносливости.
• Углеводы поддерживают уровень сахара в крови.
• Правильные углеводы поддерживают хороший обмен веществ (и наоборот).
• В комбинации белковой и углеводной пищи происходит наилучшее их усвоение, а значит, и правильное питание наших клеток.

В тоже время, недостаток углеводов влечет за собой хроническую усталость, апатию, раздражительность и сонливость. Таких людей называют неэнергичными и вялыми. Те, кто перестарался в ограничении себя в углеводной пище (приверженцы белковых диет), часто жалуются на головные боли и депрессивные состояния. Они чаще подвержены стрессам, могут беспричинно «словесно нападают» на окружающих. Люди, сидящие на диетах, которые резко ограничены в углеводной пище, впоследствии часто подвергаются «срывам»: огромными порциями поедая конфеты или торты. И этому есть объяснение. Напишу ниже.

Классификация углеводов. Какие бывают углеводы.

Углеводы бывают естественные (природные продукты питания, к которым человек по минимуму приложил свою руку :-), например, овощи, фрукты, крупы) и искусственные (которые получаются путем промышленного, серийного производства, например хлебо-булочные изделия, печенья и сладости, макаронные изделия).

Также есть и другая классификация углеводных продуктов.

Сложные	Простые
Медленные	Быстрые
В них высокое содержание клетчатки, высокая питательная ценность и длительное расщипление в организме	В них низкое содержание клетчатки до полного ее отсутствия, низкая питательная ценность и быстрое расщипление в организме. Некоторые из таких углеводов расщипляются уже в ротовой полости, не доходя до желудочно-кишечного тракта

Углеводы подразделяются на такие виды: моносахариды, полисахариды, дисахариды и олигосахариды.

К тому же, есть понятие Гликемического Индекса (ГИ) продуктов. Это показатель, который отражает, с какой скоростью данный углеводный продукт расщепляется в человеческом организме, преобразуясь в глюкозу. Считается, что чем меньше ГИ продукта, тем медленнее он расщепляется, тем лучше это отражается на фигуре: Вы поддерживаете себя в подтянутой форме и стройном теле. И наоборот: чем выше гликемический индекс, тем больше вероятность набора лишних килограмм.  Для Вас у меня есть отдельная статья, посвященная Гликемическому Индексу, и сводная таблица гликемических индексов продуктов.

Какие углеводы нужно употреблять для похудения, поддержания себя в стройной форме и для здоровья.

Когда мы употребляем простые или быстрые углеводы, наш организм стремительно получает высокую дозу сахара. Но также и резко потом этот сахар в крови падает. А значит, очень скоро Вы снова испытаете резкое чувство голода, и в Ваш мозг придет сигнал, что снова необходимо поднять сахар. Для быстрого исправления ситуации Ваша рука снова потянется к таким же простым углеводам. При расщеплении быстрых углеводов организм практически не затрачивает энергию. Например, сахар, конфетка вообще расщепляются в ротовой полости.

Простые углеводы.

Перечислю для Вас несколько примеров быстрых углеводов. Как я писала, это, как правило, продукты, произведенные человеком, прошедшие определенную обработку, чаще всего это сладости:

• Печенье
• Торты, пирожные
• Булочки, пирожки, любая выпечка, мучные изделия
• Конфеты
• Шоколад
• Мороженое
• Зефир
• Хлеб из муки первого сорта
• Быстрорастворимые сладкие хлопья
• Сахар
• Сладкие газированные и негазированные напитки

Углеводная зависимость. Что это?

Про простые углеводы хочу сказать еще одну важную вещь. От них бывает серьезная зависимость. Происходит это так: съели Вы шоколадку, у Вас выработался гормон радости и удовольствия- серотонин. И, конечно, чтобы повторно испытать это «счастье», Вы снова и снова будете тянуться за шоколадкой. Поэтому так часто люди «заедают» стресс сладким. Замечали у себя такое? Если испытываете углеводную зависимость, и теперь зная ее природу, рекомендую Вам научиться получать свой серотонин не из углеводной пищи. Поймите, что так Вы очень быстро наберете лишние килограммы, а от такого своего «не лучшего» отражения в зеркале впадете в еще большую депрессию, которую снова начнете заедать. В итоге ожиреете и соберете целый букет болезней, в общем, полностью себя закопаете. Поэтому, пока не поздно, остановитесь заедать Ваше горе и получайте удовольствие от других вещей, например, шопинг тоже способен выработать серотонин (еще как!!! 😆 ), или прослушивание любимой музыки, танцы, встреча с близкими и дорогими людьми, прогулка на лоне красивой природы, работа в саду, фотосессия, хобби, и так далее. Постепенно, таким образом переучивая себя, Вы заметите, как избавитесь от углеводной зависимости.

Сложные углеводы.

В отличие от простых углеводов, продукты, содержащие сложные углеводы, медленнее перевариваются, они, как правило, имеют невысокий гликемический индекс (показатель до 55, но есть некоторые сладкие овощи и фрукты с высоким показателем ГИ!), поэтому не происходит резкого скачка сахара.  Человеческий организм для переработки таких углеводов затрачивает больше энергии, а значит, более длительное время остается сыт, отсутствует потребность  резко «закинуться» едой, таким образом, мы худеем или остаемся стройными.

Привожу для Вас краткий перечень продуктов, содержащих сложные углеводы:

• Овощи
• Фрукты
• Ягоды
• Крупы
• Зелень
• Бобовые
• Цитрусовые

Когда человек перенасыщен углеводной пищей (а это случается, если он налегает на быстрые углеводы, я выше объяснила, почему так происходит), и количество затраченной энергии человека гораздо ниже, чем количество потребленных углеводов, тогда происходит набор лишнего жира и человек поправляется.

Это происходит потому, что поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который должен преобразовать, снизить уровень сахара в крови. Если организму приходится вырабатывать много инсулина (от чрезмерного употребления сладкого и простых углеводов), то чувствительность клеток организма к инсулину падает, и клетки наполняются сахаром настолько, что больше не могут его принимать. Это называется преддиабетное состояние! А далее следует и сам диабет.

Также инсулин стимулирует, чтобы сахар трансформировался в жир. «Хорошо», если этот жир повис у Вас на боках. А вот если это происходит в сосудах сердца, то у человека возникают серьезные болезни этого важнейшего органа!

Также хотелось бы поговорить о важном составляющем углеводов – о клетчатке.

Что такое клетчатка. Зачем клетчатка необходима в рационе правильного здорового питания.

Клетчатка- это как бы пустотелые волокна растения в самой грубой его части, она является разновидностью целлюлозы, и наш организм не способен ее расщепить (это «самый сложный» углевод).

Клетчатка очень важна человеческому организму, она, словно губка, берет на себя все, что накопилось в кишечнике и желудке, выводя наружу. Таким образом, клетчатка, как дворник, оказывает очищающий от токсинов, шлаков, канцерогенов и пестицидов эффект. 1 г клетчатки способен вывести 4 г «мусора».

Помимо этого, клетчатка:

• Является питанием для бакфлоры
• Продлевает чувство сытости
• Стимулирует перистальтику кишечника
• Абсорбирует жир
• Замедляет всасывание сахара в кровь, таким образом, стабилизируя его уровень
• Понижает уровень холестерина
• Стабилизирует давление
• Способствует улучшению работы сердца

Клетчатка содержится исключительно в углеводах, поэтому, понимая ее ценность, следует выбирать для своего рациона углеводные продукты, богатые клетчаткой.

Приведу для примера несколько продуктов, отличающихся высоким содержанием клетчатки:

• Зеленые и цветные салатные травы
• Неочищенные фрукты
• Неочищенные овощи
• Цельное зерно
• Бобы
• Орехи

На полках супермаркетов можно увидеть коробочки с надписями Клетчатка или Отруби. Можно смело покупать эти продукты, добавляя по рекомендациям на упаковке их в свой рацион. Отруби получают из зерновых культур, а клетчатку из масличных.

Добавив такую клетчатку в кефир, ряженку или йогурт без сахара и добавок, можно употреблять такую смесь в качестве идеального перекуса! Например, на полдник.

Можно на основе отрубей сделать полезные хлебцы, заменив обычный хлеб. Магазинную клетчатку можно добавлять в салаты, посыпать готовые блюда. В общем, вариантов масса. А это значит, что Ваш ежедневный рацион может быть вкусным и разнообразным, не говоря уже о пользе и эффекте похудения!

В норме употреблять 25-35 грамм клетчатки в день. Вы сразу начнете замечать, как теряете лишние килограммы, выбирая только правильные углеводы, гарантирую!

Какова норма употребления углеводов в день для похудения и поддержания себя в форме.

Приближаясь к окончанию разбора темы об углеводах, расскажу Вам, сколько же в норме их употреблять, чтобы обеспечить организм всем необходимым, при этом, чтобы не оставалось излишков, которые, как мы усвоили, легко трансформируются в жировые отложения.

Итак, если Ваш вес в норме, и Вы желаете его поддерживать на данном уровне, то в день Вам необходимо употреблять из расчета 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

Если Вы хотите набрать массу, то можете увеличить потребление суточной нормы углеводов до 3,5, иногда 4 грамм на килограмм желаемой массы тела.

Если Вы хотите похудеть, то Ваше суточное потребление углеводов  должно ограничиваться 2 г на 1 кг желаемой массы тела.

Само собой, в каждом из этих случаев (даже если Вы набираете вес), нужно выбирать «правильные» углеводы, соответствующие всем параметрам, о которых я тут писала, а именно:

1. Углеводы должны быть сложные, медленные

2. Углеводы должны быть с низким или средним гликемическим индексом

3. Углеводы должны содержать клетчатку

Некоторые из Вас сейчас могут возмутиться. Что теперь никогда в жизни не баловать себя тортиками, мороженым и конфетками? Так же невозможно жить!! 🙂 Советую прочитать на эту тему мою статью о том, ем ли я тортики 🙂 .

Следуя этим рекомендациям по употреблению углеводов те, кто хочет похудеть, начнут сбрасывать ненавистные килограммы. Те, кто стремится набрать массу, будут успешно набирать вес, при этом качество веса будет на в пользу мышечных тканей, и при этом Вы не «накушаете» себе обвисший живот.

В общем, надеюсь, из вышеизложенного Вам понятно, какие углеводы нужно употреблять для пользы своему организму, какие углеводы будут полезны для похудения и поддержания себя в форме, для здоровья, энергичности и блеска в глазах!