Функциональная тренировка в домашних условиях

Евгения Прохоренко

0 1171

Вместе с професиональным тренером Максом Савватеевым демонстрируем 5 простых упражнений функциональной тренировки с гантелями для проработки всех групп мышц.

Понадобятся гантели с комфотным весом (я работаю с весом по 2 кг) и лавочка 🙂

Выполняя данную тренировку 1-2 раз в неделю в совокупности с другими комплексами в другие дни, уже через месяц можно заметить очевидные результаты: все мышцы подтянутся, обретут тонус и прорисуются красивые рельефы.

1. Работа над плечевым поясом

Исходное положение- лежа на лавочке лицом вниз. Поднимаем руки с гантелями через стороны и выноим их вперед, затем опускаем вниз и повторяем цикл. Делаем без остановки минимум 15-20 повторений.

Подготовленные атлеты могут сделать 2-3 подхода с паузой около 10 секунд.

2. Французский жим лежа

Ложимся на лавочке или на коврике на спину. Держим локти строго зафиксированно с гантелями под углом 90 градусов, наклоняем предрлечья с гантелями к голове и возвращаем в исходное положение. Также 15-20 повторений. От 1 до 3 подходов (смотрим по уровню подготовки)

3. Прорабатываем бедра и ягодицы. Наклоны на одной ноге с гантелями

Исходное положение- стойка прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Плавно опускаем руки к ступне одной ноги, при этом одновременно вторую ногу поднимаем параллельно земле. Выполняем по 20-25 повторений на каждую ногу. Делаем от 1 до 3 подходов.

4. Пресс. Скручивания.

Лежа на коврике или на лавочке, сгибаем ноги в коленях, руки с гантелями поднимаем вертикально вверх. Зафиксировались в таком положении. Выполняем скручивания корпуса, тянемся вверх к гантелям, максмально при этом выдыхая воздух. Тут нужно выполнить максимаьно возможное количество повторений, до чувства жжения в районе пресса. 1-3 подхода.

5. Финальное упражнение для всех мышц. Трастеры

Тут задействованы бедра, ягодицы, пресс, бицепсы и трицепсы.

Ставим ноги чуть шире плеч. Руки с гантелями кладем на плечи. Выполняем глубокий присяд, при этом следим, чтобы колени не заваливались вперед. Затем понимаемся из приседа, одновременно выбрасывая руки с утяжелением вверх. Выполняем максимальное количество повторений. 1-3 подохода.