1. Главная
  2. Правильное питание: принципы, советы

Все про подсчет калорий при правильном питании

    0 7379
    Как считать калории блюд

    Подсчет калорий. Подводные камни. Как правильно высчитывать количество калорий

    В этой статье поговорим о том, что такое калории, что нужно знать о подсчете калорий на правильном питании. А также я Вас научу, как правильно рассчитать количество необходимых Вам калорий на день для похудения, набора или поддержания веса. Мы поговорим также о том, на что важно обращать внимание, считая калории.

    Что такое энергетическая ценность, калорийность, калории?

    Впервые вывел понятие и является основателем калориметрии шотландский химик и физик Джозеф Блэк. Он был первым ученым, который заметил различие между теплом и температурой.

    Калориметрия-

    От латинских слов calor (тепло) и metro (измерять)- это совокупность методов измерения количества теплоты выделяющейся или поглощающейся при протекании различных физических или химических процессов.

    Калорийность (энергетическая ценность)-

    Это количество энергии, высвобождаемой в организме человека, из продуктов питания в процессе пищеварения, при условии ее полного усвоения.

    Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 грамм продукта.

    При указании калорийности продукта приставку «кило» часто опускают. Просто потому, что иными словами их называют «пищевыми калориями». Таким образом, на вопрос: в чем отличие между калориями и килокалориями? Правильным ответом будет: ни в чем 🙂 , это идентичные понятия, разница лишь в упрощении, сокращении слова.

    Как считать калории блюд

    Как просчитать калории готовых блюд

    Каждый продукт имеет свою калорийность. Если мы готовим блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, мы подсчитываем калорийность каждого ингредиента, в зависимости от используемого количества, затем выводим калораж готового блюда.

    Например, подсчитаем калории в овощном рагу, состоящем из картофеля, болгарского перца, моркови, капусты, помидоров и кабачков.

    №п/п
    ИнгредиентИспользуемое количество в блюдеКкал на 100 граммКкал на используемое в блюде количество
    1картофель130 г87,7114,01
    2сладкий перец80 г2419,2
    3морковь150 г34,151,15
    4капуста80 г28,823,04
    5томаты150 г19,228,8
    6кабачки200 г27,955,8
    Итого:790 г292 ккал

    Мы выписали все ингредиенты и их калорийность на 100 грамм (данные про калории продуктов можно взять на моем сайте) и высчитали количество калорий в соотношении с весом взятого ингредиента. Сразу скажу, что у меня на сайте, или в других счетчиках калорий он-лайн можно вводить исходный вес продукта, чтобы не вести подсчет вручную.

    Таким образом, в моем примере, все блюдо целиком будет весить 790 грамм, и содержать 292 ккал. Если Вы скушаете 200 грамм этого блюда, то Вы потребите около 74 ккал. Высчитываем сначала калории готового блюда на 100 грамм: (100*292/790=36,96 ккал). И 36,96*2 получится 73,92 ккал.

    Каждый производитель пишет также калорийность продукта на этикетке. Например, выпив 200 грамм кефира, Вы сможете, прочитав этикетку, высчитать, сколько калорий вы употребили.

    Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?

                    Существует закон энергии:

    Если Вы употребляете пищи (в калориях) больше, чем сжигаете, тратите энергии, то Вы набираете вес.

    Если Вы употребляете пищи меньше, чем сжигаете энергии, то вы худеете.

    Если количество употребляемой пищи равно количеству затрачиваемой энергии, то Вы поддерживаете вес.

    Существуют различные таблицы, программы (при желании их легко найти), которые отображают приблизительный расход калорий при различной деятельности.

    Пешая прогулка для похудения

    Например, за час работы на кухне (приготовление пищи) Вы расходуете около 80 ккал

    За час секса -100-150 ккалПешая прогулка для сжигания калорийПлавание для похудения

    Аэробика- 250-480 ккал

    Плавание-210 ккал

    Пешая прогулка-100-150 ккал

     

    Все вроде бы очевидно и просто, и исходя из этого, Вы сможете контролировано корректировать свои формы.

    Как подсчитать суточную потребность калорий человеку

    Подсчет суточной нормы калорий для каждого конкретного человека очень индивидуален.

    Во внимание берутся несколько показателей:

    • Возраст
    • Рост
    • Половой признак
    • Оценка общих энергетических затрат (образ жизни, работа, занятия спортом)
    • Исходный вес
    • Также берется во внимание уровень жира, мышечной массы и количество воды в организме. Эти показатели измеряются на специальных приборах, без которых сам человек не в состоянии узнать этих данных.

    Таким образом, индивидуальный подсчет калорий для человека- целая наука. И чем больше факторов при этом подсчете учтено, тем корректнее будет результат.

    Как самостоятельно, без помощи диетолога подсчитать для себя необходимое суточное количество калорий?

    Учитывая вышесказанное, нижеприведенные формулы будут приблизительны. Так как самостоятельно Вы не сможете учесть некоторых факторов и параметров.  Но для начала, уже неплохо ориентироваться по ним, итак:

    Женщины:
    18-30 лет(вес×0,0621+2,0357)×240
    31-60 лет(вес×0,0342+3,5377)×240
    Более 61 года(вес×0,0377+2,7545)×240
    Мужчины:
    18-30 лет(вес×0,0630+2,8957)×240
    31-60 лет(вес×0,0484+3,6534)×240
    Более 61 года(вес×0,0491+2,4587)×240

    Так Вы получите в среднем количество калорий, необходимый Вам в сутки.

    Но, сами понимаете, что если Вы активно занимаетесь спортом, как минимум 3 раза в неделю, не менее часа, то Вы расходуете больше калорий. И наоборот, если Вы ведете малоподвижный образ жизни, то расход калорий у Вас гораздо меньше.

    Исходя из этого, Вы можете корректировать количество калорий под свой образ жизни и свои потребности.

    Например, Вы задались целью похудеть.

    Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

    Считаем калории

     

    Предположим, Вы девушка 23 лет с весом 68 кг. По формуле количество необходимых потребляемых калорий в сутки составило 1723 ккал.

    Вы хотите похудеть на 10 кг. При весе 58 кг в Вашем возрасте по формуле нужно потреблять 1571 ккал.

    Таким образом, для начала Вы должны сократить количество потребляемых калорий в день примерно на 200.

    Далее, если Вы подключите физическую активность, как минимум 2-3 раза в неделю, то количество съеденных калорий будет интенсивней расходоваться, за счет чего пойдет сжигание жира. И Вы, спустя пару недель такого режима, заметите на весах уже значительные изменения: вес начнет снижаться.

    Примерно по такой схеме и принципу можно подсчитать количество калорий в день для набора веса.

    Только не думайте, что если Вам нужно набрать вес, то физическую активность нужно исключить. Наоборот, при занятиях спортом, у Вас начнет прибавляться хороший, мышечный вес. И, при правильном питании, Вы получите не просто массу тела 😆 , а красивую рельефную фигуру, с накаченным прессом, ягодицами и подтянутыми ногами. Без физических нагрузок набор массы может превратиться в бесформенное, дряблое тело, с торчащим животом и обвисшими боками. От которых в скором времени Вы захотите избавиться.

    Подводные камни в подсчете калорий. Калории калориям рознь. Какие калории нужно употреблять при правильном питании и для красивой фигуры

    Тут мы подошли к самому интересному моменту.

    Предположим, Вы уже высчитали суточную норму необходимых Вам калорий и построили себе план обретения фигуры Вашей мечты.

    Но перед тем, как приступить питаться с подсчетом калорий, настоятельно рекомендую ознакомиться с важной информацией ниже.

    Надеюсь, Вы читали мои статьи о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. О необходимости баланса этих нутриентов в ежедневном рационе для гармоничного роста, развития, обновления Ваших клеток. И как следствие, полноценного правильного функционирования всех органов и систем, корректной работы обмена веществ, а значит, как бонус- красивого здорового энергичного тела.

    Так вот, приведу вам простой пример:

    Перекус на полдник:

    Совсем малюсенький кусочек тортика с масляным кремом-300 ккал

    Овощной салат с оливковым маслом и бутербродом из цельнозернового бездрожжевого хлебца с кусочком белого сыра- 250-300 ккал

    Как думаете, в каком полднике калории принесут Вашим клеткам больше пользы по витаминно-минеральному составу?

    Подсчет калорий

    Какой из данных приемов пищи более сбалансирован по белкам, жирам и углеводам?

    Как считаете, после какого из этих приемов пищи Вы дольше будете оставаться сытыми? (вспомните про понятие гликемического индекса)

    Думаю, тут не нужно лишних слов. Итак, все очевидно.

    Также с умом подходите и к таким ситуациям, когда перед Вами практически одинаковый набор продуктов, из которых можно приготовить обед. Но в разном исполнении Вы получаете на выходе разную калорийность. Посмотрите таблицу:

    Обед на 290 ккалОбед на 724 ккал
    Салат со сметаной 100 граммСалат с растительным маслом 100 грамм
    Картофель отварной 100 граммКартофель жареный 100 грамм
    Куриная грудка отварная 100 граммКуриная ножка жареная с кожей 100 грамм
    Яблоко 150 граммБанан 150 грамм
    Общий вес 450 грамм
    БЕЛКИ: 22,9 г, ЖИРЫ:6,3 г, УГЛЕВОДЫ: 35,2г
    Общий вес 450 грамм
    БЕЛКИ: 24,3 г, ЖИРЫ:46,7 г, УГЛЕВОДЫ: 51,6 г

    Посмотрите, как из примерно одинаковых ингредиентов можно получить минимум и максимум жиров, калорий. На таких принципах строится правильное питание: Вы балансируете по нутриентам, калориям, подбирая для себя оптимальный рацион из продуктов и способов их приготовления, благодаря чему учитесь приносить максимальную пользу своему организму, получая при этом фигуру своей мечты.

    Подводя итоги, я подготовила для Вас полезный список, который всегда обязательно нужно учитывать.

    Важная информация при подсчете калорий

    • Люди худеют вовсе не от того, что мало едят! НИКОГДА не доводите свой рацион до менее, чем 900-1000 ккал!
    • Потребность в калориях зависит и от дней недели. В дни физической активности и отдыха балансируйте по количеству калорий!
    • Выбирайте только «высококачественные» калории, несущие в себе витаминно-минеральный и белково-жировой-углеводный баланс!
    • Планируйте заранее свой рацион
    • Планируйте свой рацион по калориям в совокупности с подсчетом БЖУ
    • Высококачественные калории дают Вам высококачественную энергию. Пустые калории забирают у Вас энергию.
    • От высококачественных калорий дольше чувство насыщения. И наоборот.
    • Помните, что подсчет калорий- это всегда очень приблизительная мерка. Не стоит на этом сильно заморачиваться.
    • При этом сделайте подсчет потребляемых калорий своей привычкой жизни.

    Как считать калории

    Надеюсь, в этой статье я максимально подробно и понятно изложила для Вас основные правила при подсчете потребляемых калорий в день для похудения, набора веса или поддержания себя в форме.

    Если вдруг какой-то вопрос остался не раскрыт, пишите, пожалуйста мне, я обязательно Вам отвечу на страницах своего блога.

    Успехов Вам в составлении Вашего дневного рациона!

    1 звёзд2 звёзды3 звёзды4 звёзды5 звёзд 3 оценок, средняя: 3,67 из 5
    Загрузка...
    НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

    Оставить комментарий: