8 ценных советов по питанию для потери веса
В этой статье я попыталась максимально кратко изложить для вас основные принципы питания, придерживаясь которых, Вам несложно будет правильно похудеть, без чувства голода, и сохранить достигнутые результаты навсегда.
При условии, конечно, что эти советы станут основными принципами Вашего питания на всю жизнь! 😉
Правило 1.
Пейте воду!
Казалось бы в чем взаимосвязь??
Но ценность воды и ее роль в похудении подробно описана мною в статье про воду.
Если Вы недостаточно пьете именно чистой воды, то это может быть одной из основных причин, почему Вы не можете похудеть.
В среднем норма употребления воды для взрослого человека- 30 мл на килограмм веса, или 1,5-2 литра, но больше 3 литров, пожалуй, не стот 😉
Более подробно о нормах и рекомендованом количестве воды можно почитать в моей отдельной статье про воду.
Иногда Вы можете чувствовать голод, а на самом деле организм дает выработанную годами ошибочную команду, что он обезвожен.
Достаточно выпить 1-2 стакана воды, и чувство голода проходит.
Научитесь различать реальное физиологическое чувство голода от чувства легкого обезвоживания (жажды).
Некоторые люди введя только это правило в свою жизнь, замечают ,как скоро они становятся стройнее.
Но важно придерживаться всех правил, описанных в этой статье, в комплексе, для стабильного идеального результата.
Поэтому переходим к следующему пункту.
Правило 2.
Равномерно распределяйте калории на протяжении всего дня!
Дробное питание небольшими порциями дает Вам постоянное чувство сытости, оберегая от пережора (простите за слово, но тут хочется сказать именно так).
Если Вы едите 1-2 раза в день, у Вас 100% вероятность, что Вы в итоге употребите больше калорий, чем если будете употреблять пищу небольшими дозами 5-6 раз в день.
От чувства голода Вы начинаете поспешно заталкивать в себя всю пищу, которая есть на Вашем столе и в холодильнике. При этом, как мы знаем, информация о насыщении поступает в мозг с опозданием аж на 20 минут. А за эти 20 минут Вы, безусловно, от голода, съедите тройную порцию.
То есть поглотите в три раза больше, чем это необходимо Вашему организму.
Также подобное питание растягивает желудок, добавляя Вам вредную привычку есть большими порциями.
А это все- не что иное, как лишний жир на Ваших проблемных зонах.
Помните, как я уже писала, очень наглядное сравнение.
Как в печь (или костер) мы по-понемногу подкидываем дров, тогда он будет гореть равномерно долго и хорошо. В то же время, если в затухающий костер сразу кинуть большую охапку дров, то, скорее всего он подымит и потухнет. Образно говоря, с нашим ЖКТ примерно также…
Правило 3.
Избегайте пустых калорий
Пустые калории-это в основном продукты, которые не доставляют Вашему организму ничего, кроме калорий.
Если вы едите яблоко, вы получаете определенный объем калорий, но вместе с ними и многие витамины, сложные углеводы/белки и минералы.
С конфетами мы также получаем калории, но кроме калорий, Ваш организм не получает полезных питательных веществ, витаминов и минералов. Лишь кучу простых углеводов, которые легко превращаются в жировые отложения.
Питательные вещества из продуктов поддерживают работу всех клеток и органов, сохраняя стабильно налаженным обмен веществ. А пустые калории несут максимум – наслажение от их употребления.
Я не призываю исключить пожизненно конфеты из своего рациона. Делаем это на этапе похудения. А дальше- Вам и самим не захочется 😆 . Ну а если серьезно, то правильные конфеты, конечно, можно иногда позволять себе.
Имейте ввиду, что пустые калории приостанавливают вплоть до полной блокировки процесс похудения!
Правило 4.
Ешьте больше сложных углеводов, правильных жиров и белков
Сложные углеводы описываются мною в отдельной статье, волокнистые продукты, богатые клетчаткой, наконец, все больше ценятся и входят в рацион все большего и большего количества людей.
Ценность жиров и огромная роль их для здоровья и полноценной жизнедеятельности человеческого организма также описана мною в отдельной статье. Люди, которые более менее стремятся разобраться в правильном питании, уже давно не боятся и не избегают жиров в своем рационе. Безусловно, выбирая лишь правильные, минуя те, которые наносят вред здоровью (например, трансжиры).
Ну, а белок всегда заслуженно считался полезным. И на сегодняшний день – не исключение. Главное, чтоб Вы не забывали включать в свой рацион продукты с белком как животного, так и растительного происхождения.
Пищевые волокна сложных углеводов и клетчатки долго перевариваются, медленно высвобождая энергию, также берут на себя много воды, разбухая, и с одной стороны дают Вам чувство сытости надолго, а с другой стороны, работают как ершик, очищающий стенки Вашего кишечника изнутри.
Жиры также долго перевариваются, и помимо своих основных функций, также дают чувство сытости надолго.
Белки перевариваются гораздо дольше, чем углеводы, поэтому в процессе похудения нужно делать основной акцент на белковую пищу, которая надолго сохраняет чувство сытости. Это гораздо ускорит процесс похудения.
Но в гармонии и балансе, в организм должны поступать ежедневно и белки, и жиры, и углеводы. Это крайне важно!
Правило 5.
Ешьте медленно
Тщательно пережевывайте пищу, плавно включая все элементы желудочно-кишечного тракта в работу, начиная с ротовой полости 🙂 .
Как я уже упоминала Выше, поспешное поедание не дает шанс Вашему мозгу успеть вовремя сказать Вам “хватит!”.
Что ведет к только одним негативным последствиям – лишние калории, растянутый желудок, чувство тяжести, брожения, а затем отложения жиров и даже различные заболевания органов!!!
Поэтому неспеша наслаждаемся приемом пищи, каждой клеточкой ощущая, какую пользу Вы приносите себе от правильной красивой здоровой еды (и только такую отныне нужно кушать 😉 ).
Правило 6.
Режим питания. Едим в одинаковое время
Знаю-знаю, с нынешним неугомонным ритмом жизни питаться строго по времени непросто.
Но Вы ведь хотите похудеть?
Что если попробовать, для начала, хотя бы на протяжении недели построить свой график приемов пищи. Например, через каждые 2,5- 4 часа.
Буквально поставьте будильник, например, на 8:00, 11:00, 13:30, 16:00, 18:30 .
Попробуйте ввести какую-то системность в свой рацион и распланировать свое питание.
Питание по четкому времени дисциплинирует, не позволяя Вам делать вредные перехваты (а это , как правило, простые не нужные углеводы).
Если Вы работаете в офисе с четким графиком перерывов, прочитайте мою статью о перекусах.
Вам же никто не запрещает отлучиться на пару минут по своей нужде, правда? Выбирайте для себя полезные перекусы, которые и будут Вашим промежуточным приемом пищи в установленное время. Посмотрите идеи правильных перекусов в моей статье и в рубрике Полезные рецепты.
Питание в четкое время идеально налаживает метаболизм и на психологическом уровне отучает от ненужной лишней пищи (ради удовольствия).
Правило 7.
Полноценный Завтрак
Начните свой день с полноценного сбалансированного завтрака.
Как Вы понимаете, чашка кофе набегу – это неправильно.
Включите в завтрак сбалансированные нутриенты. Большое количество белка, немного жира и достаточно много сложных углеводов и клетчатки.
Более подробное описание правильных завтраков, с конкретными примерами меню описано у меня в отдельной статье.
Пропуская завтрак, или делая несбалансированный, скудный утренний прием пищи, велик шанс, что Ваш голод накопится, и в следующий прием пищи Вы накинетесь на еду и съедите больше нормы (об этом я писала выше).
Правильный завтрак – это крайне важно! Это как запуск двигателя перед стартом Вашего дня!
Если Вы зальете плохое некачественное топливо, или не зальете вообще, то далеко Вы так не уедите. Или будете ехать ну ооочень вяло, “на парах”. А кому это нужно? Ведь Вам нужны силы, и здоровая энергия, чтобы хорошо думать, работать, учиться, двигаться и т.д.
Правило 8.
Четко знайте свою норму калорий и БЖУ
Этот совет крайне важен.
Ознакомьтесь с моей статьей по подсчету калорий.
Обратитесь ко мне в специальной форме или просчитайте сами: сколько калорий Вам необходимо употреблять в день для похудения.
Обычно от среднего количества калорий для поддержания стабильного веса отнимают в среднем 500 ккал – полученный результат – будет Вашим расчетным на этапе похудения.
Правильно просчитав количество необходимого потребления калорий и придерживаясь этой нормы, в комплексе с другими вышеперечисленными правилами, Вы стабильно будете терять до 500 грамм в неделю.
На сегодня существует масса программ по подсчету калорий, а также мобильных приложений, которые Вам существенно помогут на первых порах (про эти приложения я рассказываю в своей отдельной статье). Со временем вы сами сможете легко ориентироваться в подсчете калорий без определенных усилий и специальных программ.
Придерживаясь этих основных 8 правил питания, а также подключив физические нагрузки (на первых порах хотя бы пешие прогулки), Вы уже через 2 недели заметите колоссальные заметные результаты.
Успехов!
