Правильный завтрак для похудения: что нужно есть утром?

Все про полезные завтраки.

В этой статье речь пойдет о том, что полезно есть на завтрак. Раньше, много лет назад, я где-то услышала абсурдную мысль о том, что человеческий организм просыпается к 12 часам дня, поэтому он не способен хорошо переваривать пищу, съеденную утром. Поэтому у многих утром нет аппетита. И лучше, чтоб не нагружать свой организм, до 12 вообще ничего не есть. И представьте себе, когда-то я следовала этой глупой установке.

Конечно, если Вы слышите что-то подобное, то знайте, это в корне неверно!

Утро- главное энергетическое начало дня. Как Вы позавтракаете, так и запустится Ваш внутренний «моторчик». Для людей, которые худеют, отсутствие завтрака может неприятно отразиться, спустя время, лишними килограммами. Каким образом? Есть пояснение в моей статье «Перекусы» .

Самый полезный завтрак- тот, который сбалансирован по нутриентам (белкам, жирам и углеводам), при этом достаточно калорийный и энергетический. После правильного завтрака Вам не должно хотеться кушать 2,5- 3 часа.

Итак,

Что нужно есть на завтрак?

Предлагаю придерживаться основных принципов планирования и составления завтраков:

• Вы должны получить достаточную порцию белка (для иммунитета, роста и развития организма и поддержания гормонального фона), правильных углеводов (для энергии на первую половину дня), правильных жиров (для чувства насыщения, строительной функции организма и энергии)
• Получить витамины и минералы (которые, помимо прочего, участвуют в процессе превращения углеводов в энергию)
• У вас не должно быть чувства переедания. Порция должна быть небольшая, при этом Вы должны получить примерно 1/3 дневной нормы калорий.
• Ограничить сладкое на завтрак (иначе произойдет резкий скачок сахара, и такое же быстрое его падение. А при недостатке глюкозы сразу хочется снова есть). Таким образом, сладкий чай с булкой – пример неправильного завтрака. Это простые углеводы, которые не несут пищевой ценности для Ваших клеток, очень быстро расщепляются (организм не тратит особо энергии для их переработки), а значит Вам очень скоро резко захочется опять чего-то бесполезно-сладкого (мозг даст сигнал, что снова голоден, и поймет, что от сладкого сразу полегчает… Вы снова потянетесь за сладкой булкой или шоколадным батончиком… лишние бесполезные калории Вам дадут резкую прибавку в весе… простым языком примерно так 🙂 )…

Основываясь на этих принципах, можно составить примеры завтраков на каждый день, которые можно приготовить на скорую руку, при этом, каким должен быть завтрак, лучше спланировать заранее с вечера, так как по утрам даже толком подумать, порой, не хватает времени  🙂 .

Итак, конкретно опишу

Идеальный завтрак.

Конечно, по утрам мы всегда торопимся. Поэтому буду описывать варианты: что можно сделать за несколько минут, быстрые завтраки, и из простых ингредиентов, что подойдет для девушки или парня, для деток, в общем, для всей семьи.

1-й вариант.

Неспроста во всем мире считается самым популярным завтрак, состоящий из яиц. Яйца можно быстро приготовить, также быстро съесть, получив при этом достаточную порцию хорошего белка и «хороших» жиров.

В яичном белке около 12,5% белка (простите за тавтологию, но тут иначе никак J), 0,3% жиров и 0,7% углеводов. В желтке также есть белок (2,5 г), 0,61 г углеводов и 4,51 г жиров. Нередко сталкиваюсь с таким явлением (мнением), что некоторые худеющие люди отказываются есть куриный желток якобы из-за содержания в нем жиров. Но тут надо знать, что жиры в желтке есть различных разновидностей: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты и насыщенные жирные кислоты. Подробнее о жирах у меня есть отдельная статья. (ссылка)А тут, чтоб не уходить в дебри и не отвлекаться, просто скажу, что нашему организму это все полезно и нужно. Само собой, в меру. Если Вам вздумается позавтракать (вдруг 🙂 ) десятью яйцами, то это уже будет перебор 🙂 .

Спортсмены-профессионалы на «сушке» очень сильно ограничивают себя в потреблении жиров и углеводов. Поэтому в их случае позволительно в эти периоды отбрасывать в сторону желтки. Но в повседневном питании для обычных людей я бы не советовала этого делать. Даже еще и потому, что именно в желтке куриного яйца находится весомая доля витаминов, в разы превышающая количество витаминов яичного белка.

Радует тот факт, что вариантов приготовления яиц масса (жареное, вареное- вкрутую или всмятку, пашот, омлет и т.п.). И можно каждый день готовить яичные завтраки в различных исполнениях (пока не надоест вкус яиц 🙂 )

Итак, из цифр, приведенных мною выше Вы увидели, что яйцо богато на белок, хорошие жиры, а вот углеводов там маловато. А из концепции подбора полезного завтрака для похудения мы помним, что в завтраке обязательно должны присутствовать еще и сложные углеводы. Что такое сложные углеводы, более детально, можно почитать в моей отдельной статье про углеводы (ссылка на статью) . А тут я просто приведу примеры продуктов, что можно добавить к утренним яйцам:

• Кусочек цельнозернового бездрожжевого хлеба или хрустящий бездрожжевой хлебец. Кстати, у меня есть легкий рецепт приготовления полезных лепешек (хлебцов) в домашних условиях.
• Листья салата или любой другой зелени
• Любой сезонный овощ (огурец, помидор, сладкий перец)
• Корнеплоды (морковь, свекла, редис) в свежем или отварном виде
• Можно все вышеперечисленное по-чуть чуть, или в виде салата с 1 ч.л. льняного или оливкового масла.

2-й вариант.

Также горячо мною любимый 🙂 . Это творог. Обожаю его по утрам. Это хороший животный белок с жирами, но углеводов там немного (читайте состав БЖУ на упаковке, все зависит от выбранной Вами жирности, для худеющих, кстати, о оптимально выбирать 5%). Поэтому нужно бы к творогу добавить сложных углеводов…

Тут уж насколько богата Ваша фантазия… Вот несколько вариантов добавок к творогу на полезный завтрак правильного питания:

• 10 гр. грецких орехов, по 2 шт кураги и чернослива и 10 гр. изюма
• 1 огурец и мелко порезанная зелень (укроп, петрушка), немного       морской соли и 1 ч.л. отрубей. Тут можно добавить 2 ч.л. сметаны, чтоб смесь не получилась суховатой
• Делаете смесь из творога и немного сметаны с низким процентом жирности и намазываете ее на цельнозерновой бездрожжевой тостерный кусочек хлеба, а сверху украшаете россыпью кунжута и веточкой зелени
• Делаете сырники из творога и цельнозерновой муки с отрубями, украшаете двумя свежими сезонными ягодками
• Хорошо поливаете творог йогуртом без добавок и сверху нарезаете половинку авокадо, присыпаете 0,5-1 ч.л. клетчатки (продается разных видов в супермаркетах)

3-й вариант.

Также классика. Овсянка, сээр!:-) Овсянке я посвятила целую отдельную статью , с моими рекомендациями: какую овсянку лучше выбрать при похудении и правильном питании.

Тут вкратце отмечу, что овсяная крупа (правильно выбранная) сама по себе содержит и белки (растительные, что ценно!), около 12 гр., и необходимые жиры-около 6 гр., и углеводы (50-60 гр.). Углеводов в этом варианте достаточно, поэтому при желании, можно добавить немного белков, например:

• вареное яйцо
• кусочек нежирного белого сыра (адыгейский, моцарела, брынза, сыр «здоровье» и т.п.)
• можно сварить на молоке (1,5-2% жирности)

Подытоживая, хочу сказать, что Вы сами сможете сочинять для себя и своей семьи правильный завтрак для похудения, поддержания в форме, энергичности и здоровья. Вам достаточно прислушаться к моим нехитрым рекомендациям, немного ориентироваться в понимании что такое белки, жиры и углеводы (читайте об этом мои статьи), внимательно читать этикетки и правильно выбирать продукты на свой стол. И очень скоро, вот увидите, Вы сами начнете давать советы: «что можно есть на завтрак всей семье» или «что есть на завтрак, чтобы похудеть»  🙂 .

Смотрите также полезные рецепты завтрака с семенами чиа.

Если у Вас возникли дополнительные вопросы, что-то непонятно, обращайтесь, пожалуйста! С радостью отвечу!

Всем и каждому желаю вкусных, полезных, красивых и витаминных завтраков! И тогда никакая диета Вам будет не нужна!