Правильный обед: что полезно есть для похудения?

Как правильно обедать при правильном питании.

Не устану повторять, для лучшего усвоения материала 🙂 , что существует код клетки (из которых мы состоим). Для удовлетворения этого кода, клетка должна питаться определенным сбалансированным составом нутриентов, в достаточном количестве получать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Если какой-то компонент в избытке, а какой-то полностью отсутствует, то клетка не будет нормально функционировать, восстанавливаться и омолаживаться. Грубо говоря, будет болеть, и потом отмирать. Если концентрация таких клеток приходится на один орган, то начинает заболевать этот орган, а затем и система органов.

Откуда клетка берет питание? Конечно, из пищи, которую мы потребляем.

Задумайтесь только поглубже. Зачем нам тратить свои деньги на покупку товаров, которые не питают нас должным образом на клеточном уровне? Ладно бы только, что «не питают», но ведь и наносят непоправимый ущерб!

Правильный обед для похудения.

Тут речь пойдет даже не об обеде для похудения. Похудение (или идеальная форма в этом случае будут Вам дополнительным приятным бонусом). Мы поговорим тут: что нужно кушать в обед, чтобы насытить свои клетки полезными нутриентами, в общем, что есть на обед при правильном питании.

Из прошлых моих статей Вы изучили: какая пища является белковой, что такое хорошие жиры и сложные углеводы. Именно на этих понятиях будет основываться принцип построения того, что полезно есть на обед.

            Объем порции на обед.

Порция должна быть достаточно объемной, но не большой. Сложите руки в пригоршню. Вот столько должно быть в Вашей тарелке (объем, который уместится в Ваших ладошках). Это не относится к зеленым листовым салатам. Они очень объемные, никокалорийные, содержащие сложные углеводы (организму нужно время и энергозатраты на их переработку и усвоение, а это значит, что Вам долго не будет хотеться кушать). Поэтому большую порцию салата можно смело добавить к основной порции еды, которая поместится в Ваших ладошках.

Первое или суп на обед. Обязательно ли есть суп на обед.

С постсоветского воспитания у нас восприятие, и выработанная привычка, что на обед обязательно должно быть «тепленькое» и «жиденькое». Иначе это и полноценным обедом не назовешь. Супы и борщи в обязательном порядке варили наши бабушки и мамы. И мы сегодня, следуя этой сложившейся привычке или традиции (по другому я это не могу назвать) также в большинстве случаев готовим дома «первое», заказываем в ресторанах, берем в офисных столовых супы или борщи на обед.

Честно, с точки зрения нутрициологии (науки о питании и правильном насыщении наших клеток) я не вижу особой потребности в жидких блюдах. Может, с точки зрения удобства- тогда да.  Наварили кастрюлю на семью, и кушаем два-три дня. Зачастую супы варятся на мясном или курином бульоне, с зажаркой и последующем варением-кипячением овощей. Мясной бульон – вообще отдельная спорная тема- насколько он полезен, и соответственно, суп на его основе? Обязательно посвящу этой теме отдельную статью, а пока, чтобы не уходить далеко в сторону, просто скажу, что длительная многоуровневая обработка овощей для супа влечет за собой большую потерю полезных свойств этих самых овощей. На выходе мы получаем жидкую пищу с мясом и овощами, которые потеряли большую часть своих полезных свойств при длительной термической обработке. Почему бы тогда не приготовить отдельно мясо, и отдельно овощи (но быстро, с минимальной термической обработкой, для максимальной сохранности полезных свойств)?

Плюс жидкой пищи в том, что от нее более длительное чувство насыщения. На основе всякого рода супчиков построены ряд диет для похудения. В отдельной теме дам рецепт популярного для похудения супа из сельдерея. Также супчики нужны малышам, у которых нет еще всех зубов, и старикам, которые уже не могут интенсивно работать челюстью 🙂 .

Взрослым здоровым людям есть супы можно, но я бы рекомендовала тут задуматься: какую цель Вы преследуете. Сэкономить время на готовке (и два дня доедать кастрюлю борща), или согреться с мороза теплой похлебкой, или получить длительное чувство сытости (если Вы знаете, что пополдничать Вам не получится никак) или просто разнообразить ежедневное меню, и т.п.

Для меня суп – это еда «иногда», чтоб насладиться вкусом в ресторане от шеф-повара (попробовав нежный фирменный крем-суп) или, например, за границей, чтоб продегустировать вкусы и традиции местной кухни или в гостях, например, у родителей на обеде 🙂 .

Подытоживая тему о том, полезно ли есть суп, хочу сказать, что особой принципиальной надобности в этом человеческий организм однозначно не испытывает (за исключением отдельных, нестандартных ситуаций, например, болезней, связанных с ЖКТ или, например, посттравматические состояния и т.п.). Тут же хочу оговориться, что я не категоричный противник супов. И сама готовлю дома нередко себе и своей семье овощные супы-пюре за 20 минут (несколькими рецептами полезных овощных вкусных супов я обязательно с Вами поделюсь, заходите в раздел рецепты). Я призываю Вас с умом к этому относиться, и понимать: какое преимущество жидких первых блюд перед твердой пищей Вы получите.

Если овощной суп варился максимально мало, значит максимально много в нем осталось полезных компонентов. И наоборот.

А если полезных компонентов осталось мизерное количество. Какой смысл есть (еще в обязательном порядке) такую пищу? Лишь бы забить желудок?

С первыми блюдами вроде разобрались. Теперь предлагаю Вам

Варианты обеда при правильном питании. 

• Куриная грудка, запеченная в духовке или отварная, любая цветная крупа (пшено, гречка, арнаутка, булгур) с 1 ч.л. льняного или оливкового масла. Овощи на пару (спаржевая фасоль, брокколи, морковь, цветная капуста), свежий салат из зеленых листьев разнообразных трав с заправкой из льняного или оливкового масла или нежирной сметаны.
• Рыба, запеченная, на пару или отварная. Салат из свежих сезонных овощей, листьев салата с оливковым, кунжутным или льняным маслом. Запеченные овощи или овощи на мангале (баклажан, кабачок, сладкий перец). Либо вощи на пару из варианта 1. Пару ломтиков белого сыра, кусочек цельнозернового хлеба.
• Мясо (телятина или говядина), приготовленные в духовке или жареные на сковороде гриль с каплей оливкового масла. Макароны твердых сортов пшеницы. Салат из свежей капусты, огурца и зелени со специями (по вкусу, например, смесь для салатов) с льняным маслом или нежирной сметаной.

Все компоненты взаимозаменяемы между собой. Гарнир из крупы, печеных овощей или макарон из твердых сортов пшеницы подойдет как к рыбным, так и к мясным блюдам.

При составлении меню обеда учитывайте обязательные составляющие:

1. Достаточное количество белка (как животного, так и растительного происхождения)-мясо, птица, рыба, сметана, бобовые.

2. Наличие хороших жиров (масла: оливковое, кунжутное, льняное)

3. Наличие сложных углеводов: овощи, зелень, крупы.

Соотношение по количеству подбирается индивидуально, в зависимости от Ваших потребностей. Например, если худеете, то увеличьте содержание белка в Вашем обеде. Если набираете массу, то налегайте на крупы и овощи. Но ни в каком случае не убирайте полностью ни одного из трех составляющих! Эти все компоненты обязательно должны присутствовать в полноценном полезном обеде как для похудения, так и для поддержания себя в отличной форме.

Мы с Вами рассмотрели варианты обедов и усвоили: каким должен быть идеальный обеденный прием пищи.

Полезный обед на работе.

В заключении хочу написать пару строк для тех, кто проводит свое обеденное время на работе. Зачастую в рабочей суете не то чтобы подумать о понятии «полезная еда» нет времени, некоторые отказываются/не успевают вообще поесть. Все это от того, что Вы заранее не продумали то, что съесть на обеденном перерыве. А это качество (планировать заранее свой прием пищи) нужно выработать в хорошую привычку.

Пропуск обеда, как не парадоксально это звучит, чреват набором лишнего веса. Не говоря уже о нанесении непоправимого вреда Вашему организму.

Поэтому, начните с вечера. Спланируйте: как и что Вы поедите на работе в обед. Приготовьте дома и возьмите с собой в ланч-боксе. Или сходите в ближайшее кафе, столовую, ресторан и выберете блюдо, соответствующее принципам, описанным выше.

Если Вы так поступите один-другой-третий раз, то это войдет в Вашу новую хорошую привычку. Если Вы ранее не питались таким образом (а перебивались вредными перекусами или терпели голод до ужина дома), то уже спустя неделю Вы начнете замечать, как начали худеть, как улучшилось Ваше самочувствие и работоспособность, как улучшился обмен веществ.

Я всем желаю быть энергичными, бодрыми и стройными. А если у Вас после прочитанного остались вопросы, обязательно свяжитесь со мной удобным для Вас способом, и я лично каждого проконсультирую!

Успехов каждому на пути к собственной красоте и здоровью!