Как правильно набрать вес. Набор мышечной массы

Евгения Прохоренко

0 1298

Что делать, если нужно набрать вес?!

Да, с таким вопросом большинству не понять тех «избранных», кому не хватает килограммов. Ведь вокруг, в основном, советы «как похудеть». Так вот «худышкам» тоже необходимы правила для корректировки веса, для физических упражнений, тоже нужна диета.

Общие рекомендации по набору массы

Если вам необходимо набрать вес, то это не значит, что стоит просто добавить в свой рацион жирную и высококалорийную пищу. Тем самым можно непоправимо навредить своему здоровью и испортить фигуру. Набирать вес рекомендуется постепенно. И главное – не жиром, который потом неэстетично осядет на проблемных зонах, а мышцами.

Для правильного набора веса необходимо:

– пересмотреть свой ежедневный рацион питания;

– стараться избегать стрессовых ситуаций;

– регулярно заниматься в спортзале по специально подобранной программе;

-потреблять больше калорий, чем расходовать. Увеличивать калорийность следует на 30-60%. Тут придется заморочиться и ввести в калькулятор калорий всю еду, которую вы обычно кушаете, выполнить подсчеты под желаемую массу, вбить в калькулятор и составлять рацион в зависимости от новых подсчетов под свои потребности

Причины недобора массы

Набрать вес можно быстро. Но любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно отразиться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системы. Прежде чем приступать к увеличению массы тела, желательно пройти обследование для диагностики выявления заболеваний внутренних органов.

Часто причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. А может, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов, или у вас чересчур активный образ жизни, или же вы подвержены постоянным стрессовым ситуациям?! Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса – это наследственность. Так что к набору массы нужно подходить спланировано и системно.

Принципы правильного набора веса

Стимулируйте свой аппетит. Используйте натуральные специи (пажитник, корица, ченок, кориандр, проч.), позабодьтесь об аппетитной подаче блюд
Дневной рацион по 5-6 раз в день. Желательно принимать пищу через равные промежутки времени, например, каждые 3 часа. Перекусывайте, когда хотите, но в пределах разумного.
После еды находите время для отдыха. В идеале, на полчаса. Но не устраивайте гонки со временем и делами сразу после еды. И, конечно же, не стоит перекусывать на ходу.
Белковая пища-основа рациона из расчета 2г на 1 кг желаемой массы тела . В ваш рацион желательно ввести творог, сметану, сливки, ряженку с большим процентом жирности. Очень вкусный коктейль получается, если смешать 200г творога и 200г жирных сливок, добавив при этом замороженные ягоды или джем (лучше без сахара), филе курицы индюшки, нежирная рыба, яичный белок.
Достаточное потребление сложных угеводов: цельнозерновые крупы, паста (макароны) из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты- как источник энергии в Вашем случае должны быть включены в каждый прием пищи.
Смешивание белков и углеводов. Например, мясо, рыба, яйца вместе с овощами, бурым рисом и макаронами. Но не увлекайтесь хлебобулочными изделиями (из муки первого и высшего сорта) – это пустые калории, которые не несут пользы. При наборе мышечной массы употребление в рационе белого мяса курицы или индейки полезнее всего.
Вводите в свой рацион достаточно правильных жиров: оливковое масло, орехи, авокадо, проч.
Обязателен плотный и питательный завтрак. Это, может быть, бутерброд с цельнозерновым бездрожжевым хлебом и сыром, тарелка каши с медом и орехами. Кроме того, орехи вы можете использовать в качестве перекуса в течение дня – ведь они очень калорийные и способствуют набору веса.
Достаточное количество жидкости. Примерно до трех литров в день. Кроме воды, вы можете пить чай с молоком или сливками, фруктовые натуральные соки. Например, банановый, персиковый или абрикосовый. А вот яблочный и апельсиновый соки, наоборот, способствуют сжиганию калорий.
Для быстрого роста мышечной массы можно выпивать за 10 – 15 минут до тренировки стакан молока, или протеинового коктейля, а после – съедать порцию бурого нешлифованного риса или протеиновый коктейль с бананом.
Белки должы составлять около 35-40% Вашего рациона, жиры -до 30%, углеводы- до 60%
Оптимальный набор массы- около 600 г в неделю. Взвешивайтесь в одно и то же время раз в неделю. Если нет такого прироста, увеличивайте калорийность правильными продуктами из списка выше.
Обязательно добавляйте спортпит: качественный протеин, как источник белка и основа для гейнера (протеиновый коктейль с бананом после силовой тренировки). Пишите, я порекомендую тот, который пью сама и советую своим клиентам.

В наборе веса спорт в помощь!

Акцент должен быть сделан на силовые упражнения, которые способствуют росту мышц – это отжимания, упражнения с гантелями. Желательно составить вместе с фитнес-тренером нужный комплекс. В домашних условиях тоже можно набрать, но лишь некоторое количество мышечной массы.

Кардионагрузки в Вашем случае лучше минимизировать.

Занятия спортом и здоровое сбалансированное питание могут помочь добиться желаемых результатов, в отличие от банального безконтрольного набивания желудка в надежде поправиться. Поэтому каждому желающему обрести красивые формы нужно знать, как набрать вес во благо себе.