Асаны из йоги для похудения

Я подумала, что йога дает ответы на многие жизненные вопросы. Поэтому мне пришла мысль обратиться к своему преподавателю по традиционной Хатха-йоге- Константину Яременко (выпускника школы British School of Yoga по направлениям “Преподаватель йоги” и “Йога терапия”, практикующему йогу с 2000 года, с опытом преподавания более 12 лет) с вопросом: “Может ли йога помочь похудеть?”

Ведь мои личные наблюдения показывают, что те, кто практикуют йогу, имеют стройные подтянутые тела.

Константин:

-Да, йога может помочь похудеть. Но для себя нужно понять одну вещь, что похудение зависит от образа жизни, от образа мышления человека, и от режима дня и ночи. Если мы уповаем только на упражнения, то эффект будет гораздо слабее в достижении данной цели.

Поэтому я рекомендовал худеть, пересматривая, прежде всего, свое питание. Например, одно из самых главных правил – не есть на ночь. Не переедать, в принципе. Не есть жирную пищу. Исключить какие-то продукты, которые разрушают тело человека.

И только потом добавить упражнения.

Если подойти с этой точки зрения, то эффект будет.

И в этом контексте я могу показать несколько упражнений, которые дополнят общую программу работы над собой.

Уттгита-триконасана

Поза вытянутого треугольника

Отшагиваем назад правой ногой. Расстояние между стопами около метра. Следите, чтобы ноги не находились в одной линии. Передняя левая стопа смотрит ровно вперед. А задняя стопа развернута наружу под углом около 45-90 градусов.

Напрягите колени.

Поднимаем обе руки на горизонт. Левая смотрит вперед. Правая направлена назад. Руки должны быть параллельны земле, расположены на одной ровной линии.

Выдвигаем корпус ребрами вперед. Кладем левую руку на голень. А правую руку направляем вертикально и смотрим на большой палец руки.

Постепенно, при освоении упражнения, нижнюю руку можно смещать на пол. Поставив ее изнутри возле стопы.

Следим, чтобы поясница оставалась плоской. И взгляд шел вверх на большой палец. Для ровной поясницы нужно отклонить грудную клетку немного назад. И напрячь мышцы поясницы. Стараемся раскрыть наружу правый тазобедренный сустав.

Фиксируем положение.

Далее выводим верхнюю руку в даль, продлевая линию спины, и с выдохом опускаем обе руки на ногу. Затем аккуратно, округлив спину, поднимаемся верх.

Затем, меняем ногу, повторив упражнение.

Чатуранга-дандасана

Палка (планка) с опорой на четырех конечностях

Простой вариант для начинающих. Ставим руки на предплечья, соединяя кисти, опираясь на них и на колени. Ноги на носках пальцев.

Следующий уровень. Руки также, колени поднимаем над землей. Таз слишком не поднимаем, но и не провисаем вниз.

Эти два варианта- более физкультурные.

Усложняем. Йоговский вариант. Ладони ставим под плечи. И сгибаем локти под 90 градусов. Смотрим вперед. Ноги прямые. Тело ровное, как палка от пяток до макушки.

Это упражнение нужно делать ежедневно, увеличивая время. Хорошо будет, если Вы сможете выстоять в таком положении 2 минуты.

Навасана

Поза лодки

Садимся с ровной спиной и вытянутыми вперед ровными ногами, носки тянем на себя. Ставим ладошки возле таза.

Раскрываем грудную клетку.

Отклоняем слегка корпус назад, удерживая ровной поясницу. И по очереди сгибаем колени, поднимая их вверх.

Для начала ноги могут быть согнутыми и можем поддерживать руками ноги.

Потом можно выпрямить и держать ноги.

Усложняем. Не держим ноги, выпрямляем руки параллельно земле. Носки ног тянутся от себя и находятся на уровне лба.

Фиксируем положение.

Затем сгибаем ноги и отдыхаем.

Бхуджангасана

Поза змеи

Ложимся на живот и кладем ладошки под плечи. Локти прижаты сбоку к ребрам.

Ноги на подъемах ног. Пятки вместе.

Кладем лоб на коврик.

Поднимаем взгляд в межбровье. Потом поднимаем голову.

Сводим лопатки вместе. Поднимаем грудную клетку над землей. Далее напрягаем середину спины.

Затем напрягаем поясницу, втягивая живот. Таз при этом остается на полу. смотрим вверх, как бы стремясь увидеть свои стопы.

Так же с выдохом возвращаемся: живот, ребра и подбородок, лоб.

Посмотрите эти четыре первых упражнения в видео:

Продолжим…

Пашчимоттанасана 

Раскрытие западной стороны тела

Садимся, выпрямив перед собой прямые ноги. Тянем на себя носки ног.

Поднимая руки через стороны, делаем длинный полный вдох

И с выдохом закидываем корпус как можно дальше веред, подтягивая живот

Когда Вы держите живот в тонусе, это помогает Вам выпрямить поясницу

Старайтесь провернуть таз назад, а пятки вытолкнуть вперед

Полностью свешиваем голову

Если не удается дотянуться до стоп, можно обхватить голени сбоку

Расслабляем локти и плечи, свешивая локти и плечи вниз

Удерживайте нижний замок (мышцы промежности в тонусе)

Находитесь в этом положении несколько секунд, а потом увеличивайте время до нескольких минут (2-10 минут)

С длинным вдохом поднимаем корпус, ставим руки возле таза по бокам, выпрямляя позвоночный столб, плавно переходя к выполнению следующей асаны.

Пурвоттанасана

Интенсивное вытяжение передней поверхности тела

Ставим руки немного назад на расстояние длины локтя и устанавливаем ладони за тазом

Делая выдох, поднимаем таз вверх

В этом положении делаем несколько глубоких дыханий, удерживая шею горизонтально, параллельно земле

Стопы вдавливаем в пол

Выталкиваем мышцами спины и таза грудную клетку вверх, удерживаем внимание в области грудной клетки

Далее с выдохом опускаем таз и сгибаем колени

Далее. Чтобы расслабить спину и мышцы вдоль позвоночного столба, делаем несколько скручивающих движений. Сначала колени кладем в одну сторону- взгляд в другую и наоборот. Следите, чтобы стоны находились в одной плоскости друг к другу.

Ардха-Матсиендрасана

Поза Царя Рыб

Для начала выпрямляем перед собой левую ногу. Правую стопу ставим за левое колено. Левую стопу тянем на себя.

Поднимаем на вдохе левую руку вверх. За рукой выпрямляем и вытягиваем всю спину.

С выдохом заводим левое плечо за левое колено. Разворачиваем ладонь левой рукив сторону грудной клетки. А взгляд направляем далеко вправо вверх.

Следим, чтобы оба плеча были опущены вниз и стараемся удерживать ровной поясницу.

Второй вариант. Сгибаем левую ногу в коленке и делаем такое же скручивание. Обхватываем левой рукой стопу или левый коленный сустав.

Фиксируем положение на некоторое время. И затем возвращаемся, выпрямив обе ноги перед собой.

Меняем ноги.

Обязательно заканчиваем комплекс расслаблением.

Шавасана

Расслабление

В этой позиции необходимо максимально расслабиться и находиться в максимально комфортном положении. Между стопами- ширина плеч. Руки примерно под 40-45 градусов от тела, ладонями вверх. Глаза прикрыты.

Самый главный ключ к расслаблению- ощущение своего веса. Постепенно расслабляем все конечности, все тело. От ног до лица, лба, пространства между бровей.

Находимся в таком состоянии от 5 до 15 минут и больше. За этот период времени тело полностью расслабляется, наполняясь энергией. Восстанавливая себя после нагрузки.

Выходим из расслабления. Сначала шевелим пальцами рук и ног. Затем растираем ладошки, чтобы появилось тепло. Касаемся руками лица. Кладем руки на сердце.

Затем поворачиваемся на левый бок. И плавно садимся с ровной спиной.

На этом комплекс завершается.

Видео второй части асан для похудения можно посмотреть тут:

Выполняйте ежедневно эти простые асаны дома, и уже очень скоро Вы увидите результат! Вы начнете худеть и тело начнет преображаться на глазах в лучшую сторону, приобретет гибкость и подтянутые красивые формы.

Но главное, помним, что в процессе похудения – на первом месте- режим питания и жизни, а также правильные позитивные мысли. Только тогда упражнения будут приносить максимальный эффект и пользу.

Как обычно, задавайте вопросы, если что-то непонятно.

И желаю всем позитива!

С любовью…